De juiste manier om je billen te trainen: Tips van Sport Boutique 32
Een mooie, stevige bilpartij is voor veel mensen een fitnessdoel. Maar hoe train je je billen op de juiste manier? Bij Sport Boutique 32 zijn we gespecialiseerd in het opstellen van persoonlijke trainingsschema's en weten we als geen ander welke oefeningen effectief zijn voor het trainen van de billen.
De sleutel tot het effectief trainen van je bilspieren is het aanpakken van alle drie de spieren in de bilpartij: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Hier zijn enkele tips voor de juiste manier van het trainen van je billen:
Romanian deadlifts:
Een RDL (Romanian Deadlift) is een oefening waarbij je je hamstrings, glutes en onderrug traint. Hieronder vind je een stapsgewijze uitleg over hoe je de oefening correct kunt uitvoeren:
- Pak een halterstang vast met een overhandse grip, waarbij je handen iets breder zijn dan schouderbreedte. Houd de stang op heuphoogte voor je lichaam, met gestrekte armen.
- Plaats je voeten op heupbreedte en zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn.
- Houd je rug recht en span je buikspieren aan. Dit is je startpositie.
- Laat de stang zakken door je heupen naar achteren te duwen en je bovenlichaam naar voren te kantelen. Buig je knieën lichtjes, maar houd je rug recht. Laat de stang zakken tot net onder je knieën.
- Duw je heupen naar voren en strek je knieën, terwijl je je bovenlichaam naar achteren beweegt. Houd de stang dicht bij je lichaam en strek je rug volledig uit.
- Keer terug naar de startpositie door je heupen weer naar achteren te duwen en de stang te laten zakken tot net onder je knieën.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Belangrijk is om te onthouden dat je de oefening gecontroleerd en met een goede techniek moet uitvoeren. Als je merkt dat je je rug begint te buigen, de stang te ver van je lichaam houdt of de beweging niet goed kunt beheersen, verlaag dan het gewicht en probeer de oefening opnieuw.
Begin dus met lichte gewichten en zorg ervoor dat je de juiste techniek onder de knie hebt voordat je zwaarder gaat trainen.
Een hip thrust is een oefening waarmee je je bilspieren, hamstrings en onderrug traint. Het is een geweldige oefening om je billen te verstevigen en te versterken. Hieronder vind je een stap-voor-stap handleiding om de hip thrust goed uit te voeren:
- Ga op de grond zitten met je rug tegen een bankje of verhoging en plaats een halterstang over je heupen.
- Plaats je voeten plat op de grond en houd je knieën gebogen.
- Houd de halterstang vast met een bovenhandse grip (je handpalmen naar beneden gericht) en zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Duw nu met je hielen in de grond en til je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot aan je schouders. Houd je schouders en bovenrug op het bankje of de verhoging.
- Houd je billen en buikspieren aangespannen terwijl je bovenin de beweging bent en adem uit.
- Laat je heupen rustig zakken tot net boven de grond en adem in.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Belangrijk: zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd uitvoert en voorkom dat je heupen gaan hyperextenderen of dat je rug hol gaat trekken. Houd je blik naar voren gericht en zorg ervoor dat je je nek niet overstrekt. Begin met een licht gewicht en bouw de belasting langzaam op. Vraag bij twijfel altijd hulp van een van de SB32 trainers!
Het is ook belangrijk om je trainingsschema af te wisselen en te blijven uitdagen, om zo de spieren te blijven prikkelen en te laten groeien.
Bij Sport Boutique 32 kunnen we je helpen met het opstellen van een persoonlijk trainingsschema voor het trainen van je bilspieren. Neem contact met ons op voor meer informatie.