Een HYROX-race win je niet door alleen maar zo hard mogelijk te trainen. Hoe je slim omgaat met je energie is wat het verschil maakt. Atleten die sterk finishen, zijn zelden degenen die het hardst starten. Vanuit onze ervaring bij Sport Boutique 32 (SB32) zien we keer op keer dat techniek, controle en een doordachte strategie doorslaggevend zijn. In deze blog leggen we uit hoe je dat aanpakt.
Voorbereiding: trainen zoals je racet
Een HYROX-race begint natuurlijk niet pas op de race dag zelf. Weken/maanden van tevoren ben jij jezelf al aan het klaarstomen voor de race. Hierbij is het tijdens het trainen niet alleen belangrijk om aan alle losse onderdelen te werken, maar vooral aan de combinatie ervan. Bij SB32 koppelen we daarom hardlopen bewust aan krachtstations en trainen we veel op overgangen. Zo leert je lichaam omgaan met de specifieke belasting van HYROX.
Een goede voorbereiding maakt een race niet per definitie makkelijker, maar wel beheersbaar. Hoe beter je gewend bent aan de vermoeidheid die een race met zich meebrengt, hoe rustiger je race zal verlopen. Onthoud we het is absoluut niet noodzakelijk is om meerdere keren per week een race na te bootsen, daarmee vermoei je je lichaam en zenuwstelsel onnodig en dat kan je progressie belemmeren
Ademhalingstechniek: herstel terwijl je beweegt
Ademhaling speelt een grote rol in HYROX. Juist omdat je steeds een switch moet maken van hardlopen naar zware inspanning op krachtgebied. Wat hierbij tijdens het hardlopen kan helpen is het toepassen van een ademhalingstechniek. Je houdt een vast ademhalingsritme vast wat je kan helpen om je hartslag te reguleren.
De zogenaamde 2-in-2-uit-methode, waarbij je twee stappen inademt en twee stappen uitademt, zorgt voor rust en controle tijdens het hardlopen. Door dat je bewust bezig bent met ademen zorg je ervoor dat je een herstelmoment creëert zonder te hoeven stoppen met lopen. Wat er uiteindelijk voor zorgt dat jij met een stabiele hartslag en ademhaling aan de volgende oefening kan beginnen.
Een andere tip voor je ademhaling is het gebruiken van neus strips. Iets wat je misschien al wel voorbij hebt zien komen, maar ook helemaal hot is in HYROX. Neus strips zorgen ervoor dat je meer lucht binnen krijgt en beter kunt ademen, waardoor je hartslag verlaagt. Dit zorgt uiteindelijk voor een efficiënter tempo en betere focus.
Looptechniek tussen de stations
Binnen HYROX is hardlopen geen los onderdeel, maar een verbindende factor tussen alle oefeningen. Het vormt de ruggengraat van een HYROX-race. Acht keer één kilometer lopen klinkt overzichtelijk, maar in combinatie met de zware oefeningen vraagt dit om een efficiënte loopstijl.
Door te lopen met kortere passen en een iets hogere pasfrequentie beperk je de impact op je benen. Wat ook helpt is een rechte, ontspannen houding aan te nemen tijdens het hardlopen. Zo voorkom je onnodige spanning in je schouders en armen.
Zie deze kilometers niet als een moment om tijd goed te maken, maar als herstelmoment waarin je je lichaam voorbereidt op het volgende station.
De overgang: van lopen naar station
De overgang van hardlopen naar een station is een onderdeel van HYROX waar veel atleten zich in vergissen. Zodra je aankomt bij een station met een hoge hartslag moet je direct kracht kunnen leveren. Iets wat voor veel atleten een uitdaging is.
Atleten die hier slim mee omgaan verlagen hun tempo in de Roxzone. De roxzone is een plek waar je of nog vol gas kan geven voordat je het onderdeel in gaat of waar je even gas terug kunt nemen om te herstellen na je oefening voordat je het rennen weer oppakt. De tijd in de Roxzone wordt bij de totale tijd opgeteld dus train jezelf op het blijven rennen/joggen in de Roxzone om hier niet te veel tijd te verliezen.
De stations: kracht & uithoudingsvermogen slim combineren
HYROX vraagt om een balans tussen aerobe (uithoudingsvermogen) en anaerobe (kracht) inspanning. Het aerobe energiesysteem zorgt ervoor dat je langdurig kunt blijven bewegen, terwijl het anaerobe systeem wordt aangesproken bij zware, korte inspanningen. Door pieken in hartslag te vermijden en te kiezen voor een constant werktempo, behoud je controle over je race en kun je het laatste deel sterk afmaken.
Bij stations zoals de Sled Push en Sled pull is het essentieel om een tempo te vinden dat voor jou vol te houden is. Om te voorkomen dat je al je energie hier verbruikt is het belangrijk om je benen actief te houden en gecontroleerd te ademen. Dit is een veelvoorkomende fout bij beginnende atleten.
De Burpees Broad Jumps en de Wall Balls staan bekend als de twee zwaarste oefeningen binnen een HYROX. Hier is het belangrijk om een vast ritme aan te houden en zo min mogelijk pauzes te nemen. Tuurlijk kan een korte onderbreking soms nodig zijn, maar een te lange pauze kost je meer energie dan op een rustig tempo door blijven gaan.
Bij de Wall Balls, tevens het laatste station, draait alles om controle. Door constant in beweging te blijven en je ademhaling rustig te houden, voorkom je dat verzuring volledig de overhand krijgt.
HYROX draait niet om wie het snelst uit de startblokken schiet, maar om wie het beste met zijn energie omgaat. Juist door de aandacht te besteden aan techniek, ademhaling, overgangen en strategie, kun je aanzienlijk beter presteren zonder harder te trainen. Controle en consistentie maken het verschil tussen overleven en sterk finishen!
Ben jij klaar om aandacht te besteden aan strategie, controle en slimme voorbereiding, maar weet je nog niet precies hoe je dit moet vertalen naar jouw eigen trainingen of race? Dan is onze SB32 Online HYROX Coaching een goede volgende stap.
